Banyak “nasihat” dari orang tua atau orang sekitar kita mengenai olahraga saat hamil. Alasannya, tidak jauh dari nasib si jabang bayi. Sebelum salah melangkah, kita cari tahu dulu faktanya. Kita buktikan apakah itu mitos atau fakta!
1. Jika sebelum hamil tidak pernah olahraga, sekarang bukan waktu yang tepat untuk memulai.
MITOS. Tak ada kata terlambat untuk menciptakan tubuh yang sehat dan bugar, termasuk saat hamil. Bagi ibu hamil dan “olahragawati” pemula, yang penting berkonsultasi dulu ke dokter kandungan dan dokter olahraga. Dokter akan memilihkan olah raga yang sederhana, agar tubuh tidak kaget. Jalan santai atau berenang adalah olahraga yang cocok untuk pemula. tapi ingat ya, jangan terlalu lama, cukup selama 10-15 menit aja dalam sehari.
2. Jika sebelum hamil terbiasa berolahraga maka Anda tetap boleh melakukannya ketika hamil.
FAKTA. Jika Anda merasa bahwa kehamilan Anda baik-baik saja, dalam arti tidak menemukan masalah atau keluhan, tentu saja Anda masih diperbolehkan melakukan aktivitas yang menyehatkan tubuh. Tapi, jangan berlebihan, karena bisa berbahaya bagi Anda dan janin. Bersikaplah bijak dan proporsional. Hindari melakukan latihan-latihan yang berat yang bisa membahayakan janin. Lebih baik bila Anda berkonsultasi dengan dokter Karena, setiap kehamilan kondisinya berbeda.
3. Tidak semua olahraga aman dilakukan ibu hamil.
FAKTA. Kondisi tubuh ibu hamil berbeda dengan ibu yang tidak hamil. Perlu perlakukan khusus untuk kondisi tubuh yang berbeda, termasuk pilihan jenis olahraganya. Jika dulu Anda terbiasa melakukan olahraga yang membutuhkan gerakan aktif, energi ekstra atau menantang –seperti basket, sepak bola, voli, menyelam atau arung jeram– saat hamil hindari olahraga tersebut. Goncangan-goncangan yang terjadi pada olahraga semacam ini dapat membahayakan pertumbuhan janin, misalnya merangsang kontraksi.
4. Kehamilan bisa membuat Anda lebih rentan terhadap kegiatan olahraga.FAKTA. Selama hamil tubuh akan memproduksi hormon relaksin. Hormon ini sengaja dirancang untuk membantu melumasi sendi-sendi pada tubuh Anda untuk mempermudah kerjanya. Selain membantu kinerja sendi-sendi, hormon relaksin membuat sendi menjadi lebih renggang jarak-jaraknya. Kerenggangan ini menyebabkan risiko cedera meningkat.
Jadi, berhati-hatilah saat berolahraga. Jangan regangkan otot-otot punggung, bahu dan kaki terlalu lama, atau batasi peregangan hanya 6 atau 7 detik setiap kali peregangan.
5. Saat olahraga denyut jantung ibu hamil tidak boleh lebih dari 130 per menit.MITOS. Pada dasarnya belum ada ‘target’ detak jantung yang sesuai atau tepat untuk ibu hamil. Beberapa penelitian menunjukan peningkatan detak jantung sampai 70% dari normal tidak akan menganggu atau memengaruhi detak jantung janin. The Canadian Society for Exercise Physiology and Society of Obstetricians and Gynecologists of Canada( 2003 ) merekomendasi denyut nadi latihan untuk usia 20-29 tahun, detak jantung maksimal 135-150 per menit. Ibu hamil yang berusia 30-39 tahun detak jantung maksimal 130-145 per menit. Sedangkan bagi ibu hamil yang berusia lebih dari 40 tahun, detak jantung maksimal saat berolahraga yaitu 125-140 per menit.
6. Ibu hamil tidak boleh olahraga yang melatih bagian perut.
MITOS. Tidak ada ahli yang mengatakan latihan perut dapat membahayakan ibu hamil. Pasalnya, latihan perut sebenarnya memberikan banyak manfaat bagi ibu hamil. Otot-otot pada bagian perut dan panggul perlu dilatih untuk membantu proses persalinan. Bahkan Fleming, seorang instruktur senam kehamilan dan pencipta video Buff Moms-To-Be menambahkan, kehebatan dari latihan perut ketika hamil adalah membantu perut Anda kembali ke bentuk semula pascamelahirkan. Kecuali, olahraga yang gerakannya mengharuskan tubuh untuk telungkup, ibu hamil dilarang melakukan olah raga jenis ini.
7. Setiap muncul tanda –seperti vlek– artinya harus berhenti berolahraga dan tidak boleh melakukannya lagi selama kehamilan. MITOS. Vlek, sakit kepala ringan, nyeri pada bagian tubuh tertentu, mual atau pusing yang muncul ketika berolahraga memang merupakan alasan yang tepat untuk Anda segera berhenti berolahraga. Tubuh Anda sudah memberikan sinyal atas kelelahan atau beratnya olahraga yang sudah dilakukan. Segera konsultasi ke dokter kandungan Anda untuk mengetahui apakah olahraga boleh dilanjutkan atau tidak. Mungkin Anda hanya butuh istirahat untuk mengembalikan kondisi tubuh yang prima atau siap untuk berolahraga kembali.
8. Olahraga dapat mengurangi asupan gizi ke janin sehingga tidak tumbuh baik.
MITOS. Janin memiliki tempat tersendiri untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan. Olahraga juga memiliki tempat tersendiri untuk didatangi. Tidak ada ‘jalan’ yang sama yang dilalui nutrisi janin dan olahraga. Ibu hamil yang berolahraga malah dapat membantu tumbuh kembang janin. Ketika Anda bergerak, janin juga ikut bergerak. Ketika tubuh Anda sehat, janin pun hidup dengan sehat . Yang perlu Anda perhatikan adalah menjaga kadar gula darah seimbang sehingga nutrisi yang masuk ke dalam janin tetap terjaga jumlahnya. Caranya, sering-seringlah mengonsumsi makanan bergizi seimbang.
Pilihan Olah Raga yang Baik
Tahu sedang hamil, tapi tidak tahu kondisi janin bila Anda berolahraga. Jangan takut, bila ingin berolahraga, pilih jenis dan frekwensi yang aman untuk kehamilan Anda. Ini panduannya:
- Pilih jenis olahraga ringan yang tidak membebani tubuh dan mengakibatkan benturan.
- Lakukan olahraga mulai dari gerakan dan frekuensi ringan, tingkatkan secara bertahap.
- Jangan berolahraga yang berlebihan bila kehamilan bermasalah, seperti tekanan darah tinggi, peradarhan, atau punya riwayat kegguguran atau menderita serviks inkompeten, mulut rahim tak dapat menahan hasil pembuahan sehingga terjadi keguguran atau kelahiran prematur.
- Hentikan olahraga bila Anda merasa pusing, sesak nafas, pandangan kabur, sakit di pinggang atau vagina.
- Agar tak mengalami kram kaki, pegal-pegal, jangan lupakan pemanasan sebelum olahraga dengan berjalan kaki, menggerakkan kepala, lengan, tangan dan kaki.
- berenang, agar jantung Anda kuat dan peredaran darah lancar. Saat berenang, otot Anda terlatih sehingga tetap padat dan kuat. tp olah raga ini baiknya dilakukan pada saat usia kehamilan anda diatas 6 bulan.
- Jalan kaki, bisa menguatkan otot jantung, membantu sirkulasi darah dan menambah arus oksigen ke dalam tubuh dan janin. tp jangan terlalu lelah ya, ketika anda merasa lelah, sebaiknya anda langsung beristihat, duduk merenggangkan otot kaki anda.
- Senam, pilih gerakan ringan. Konsentrasi pada organ kehamilan untuk memperlancar proses persalinan nanti.
- Yoga prenatal, untuk melatih otot-otot tubuh, melatih pernafasan dan membuat relaks.
- Latihan kegel, bermanfaat menguatkan otot-otot dasar perut dengan cara mengerutkan bagian bawah perut. Lakukan 3 kali sehari.
- Pilates Prenatal, bermanfaat menguatkan struktur jarigan otot, penguatan punggung, keseimbangan panggul dan kebugaran.
Baca Juga:
Diet Paska Melahirkan
Panduan Ibu Menyusui
Panduan Cara Merawat dan Mendidik Bayi umur 0-3th
